DESARROLLO DE LA FUERZA

DESARROLLO DE LA CUALIDAD FÍSICA DE LA FUERZA

• Edad preescolar (3-6 años): Trabajo de la coordinación mediante obstáculos, trepas, suspensión y apoyos de forma jugada.
• Primera edad escolar (6-10 años, pre-benjamín, benjamín): Iniciarse en el entrenamiento de fuerza dinámico, trabajo de fuerza velocidad por medio de circuitos, trepas, luchas, saltos etc. En condición aeróbica y sin sobrepeso o arrastres.
• Segunda edad escolar (11-13 años, alevín, infantil): Iniciar el fortalecimiento muscular general por medio de sistemas de entrenamiento sistematizados tales como: Ejercicios de autocarga, ejercicios por parejas (arrastres, empujes), ejercicios con pequeñas cargas (balones medicinales, sacos de arena).
• Pubertad (14-16 años, cadete, juvenil): En la fase prepuberal el organismo es muy sensible a cargas inadecuadas (desproporción entre el desarrollo en longitud y desarrollo de fuerza), por lo que no se debe sobrecargar la columna vertebral. El entrenamiento con halteras puede empezar por termino medio a partir de los 15 años.
• 16-18 años. Métodos de trabajo:

• Ejercicios de autocarga: El objetivo fundamental de los mismos en estas etapas debe ser el de fortalecimiento muscular general: nº de ejercicios 12-15, nº de series 2-4, n º de repeticiones 10-15/20, ritmo de ejecución normal, pausa nula siempre que alternemos los grupos musculares.
• Ejercicios con balón medicinal: Podemos realizar un trabajo excéntrico de frenado importante en estas edades que puede incidir en la mejora de la fuerza velocidad así como colaborar en el fortalecimiento muscular general: nº de ejercicios 12-15, nº de repeticiones 10-15, series 2-3. Dependiendo de la edad: 12-13 años 2-3 Kg. 10-20 minutos, 14-15 años 3 Kg. 15-30 minutos, 16-18 años 3-5 Kg. 30-40 minutos
• Saltos: Para la mejora de la coordinación intermuscular
• Multisaltos horizontales: Cortos (triples, quíntuples) nº de series 3-5, nº de repeticiones 2-3 por ejercicio, pausa 2-4/3-5 minutos entre series, largos (40-60-100 metros) nº de series 3-5, nº de repeticiones 3-5, pausa 3-5 minutos entre repeticiones y 8-10 entre series.
• Saltos sobre bancos: alternos, a una pierna etc.
• Pliometría: salto desde una altura y rebotar rápidamente.
• Entrenamiento de fuerza resistencia con halteras: podríamos considerar idóneas para el desarrollo de la fuerza resistencia cargas que se encuentren entre el 30 y el 50%, nº de ejercicios 2-3 por grupo muscular, nº de repeticiones 15-20/30, nº de series 3-5, carga 30-50%, pausa de 30 segundos a 1,30/2 minutos según cargas.

Resumen de medios: trabajos de autocarga, por parejas, con balón medicinal, espalderas, isometría, con pesas, multisaltos, pliometría, trabajo con elásticos, con chalecos lastrados, etc.

TEST FÍSICO

Después de 10 años desde que escribí esta entrada dedicada al Test de Ruffier aun sigue siendo una de las más visitadas.

De este modo retomo la actividad del blog después de un tiempo de reflexión, estudio y dedicación a otros deportes que me han enriquecido en conocimientos y fundamentos para poder aplicar a la actividad física.

TEST DE RUFFIER

No se debe comenzar un plan de preparación física intensa sin un test previo o un periodo de adaptación progresivo.
Una prueba fiable y muy simple es el test de Ruffier, tambien conocida como prueba de Ruffier-Dickson.
Puede ser realizado por cualquier persona y ni siquiera es necesario utilizar ropa deportiva ni llevarlo acabo en instalaciones especiales, basta con estar de pie y tener cerca una mesa para poder apoyarse en ella ligeramente con una mano.
Pasos a seguir:
La persona se sitúa de pie para medir su frecuencia cardiaca previa (PO) a la realización del esfuerzo.
El individuo comienza de pie y debe llevar a cabo un total de 30 flexiones de sus piernas (quedándose de cuclillas y volviendo a subir) en 45 segundos. Inmediatamente después de la última flexión se vuelve a medir la frecuencia cardiaca (P1).
Transcurrido 1 minuto desde el final del ejercicio se realiza la tercera medición (P2) del ritmo cardiaco.
(Todas las mediciones del ritmo cardiaco deben realizarse contando los latidos durante quince segundos y multiplicando el resultado por cuatro, para obtener la frecuencia cardiaca por minuto)
Para evaluar el resultado obtenido el profesor Ruffier propuso la siguiente formula:
I = ( PO + P1 + P2 ) - 200 / 10
( I= Índice de Ruffier )
Resultados:
De 0 a 4 = Forma física óptima.
De 4 a 8 = Forma física aceptable.
De 8 a 12 = Apto para comenzar un plan progresivo de acondicionamiento físico.
De 12 a 16 = Realizar revisión médica previa a un programa suave de ejercicio en gimnasio.
Más de 16 = No apto para esfuerzos intensos.

TÁCTICA NIVEL I (La estrategia)

CONCEPTO: Son todas aquellas acciones que se pueden desarrollar en un partido, tratando de aprovechar o neutralizar toda clase de lanzamiento a balón parado. Lanzamientos, formación de barreras, estrategia ofensiva y defensiva.

ESTRATEGIA OFENSIVA: Se la denomina así cuando estamos en posesión del balón y la podemos definir como: el inicio o reinicio del juego por parte de un equipo por medio de un saque a balón parado. Se puede dar en cualquier parte del terreno de juego y de diversas formas.

ESTRATEGIA DEFENSIVA: A toda acción estratégica ofensiva de un equipo se le opone una defensiva del rival. Podemos definirla como todas las acciones que realiza un equipo no poseedor del balón para contrarrestar y anular las acciones estratégicas ofensivas del contrario.

·        Formación de la barrera: Existen dos tipos de barreras.

1.     La formada por una sola unidad: Se conforma con el más variado número de jugadores, desde uno hasta los once.

2.     La dividida: Es raramente utilizada, está constituida por tres jugadores en cada bloque que taponan las esquinas del marco.

Consideraciones: La barrera se formará siempre con los mismos jugadores y para su elección se tendrá en cuenta: talla, contextura (altura y anchura o fortaleza) y valentía. La barrera debe constituir un todo compacto.

CLASIFICACIÓN: Es necesario clasificar las acciones estratégicas ofensivas o defensivas según los lanzamientos:

a)   Saque inicial.

b)   Penalti.

c)   Saque de esquina.

d)  Saque de banda.

e)   Saque de meta.

f)    Golpes francos directos.

g)  Golpes francos indirectos.

h)  Saque neutral.

Nuestros jugadores han de contar con una serie de condiciones, tales como ser inteligentes, tener creatividad y astucia y ser vivos.

ANÁLISIS DE INTELIGENCIA: Un jugador inteligente necesita tener visión de todo el campo, haber visto a los compañeros y contrarios, y saber conducir el balón.

ANÁLISIS DE CREATIVIDAD–ASTUCIA: El jugador debe poseer el don de la creatividad para engañar al contrario y hacerles titubear. Jamás podrá actuar como un robot.

ANÁLISIS DE VIVEZA: Siendo “el más vivo” haremos decaer psicológicamente al adversario y también al conjunto contrario.

APRENDIZAJE Y PROCESO EVOLUTIVO: Lo llevaremos a la práctica a través de movimientos, evoluciones y acciones conjuntas, debiendo existir: Sincronización de movimientos, conocimiento del reglamento, especialistas y colaboradores, ejecutores directos y colaboradores.

OBJETIVOS:

·        Estrategia ofensiva (creación y/o finalización):

ü Tratar de llevar al terreno que deseamos al contrario.

ü Hacerles caer en la trampa de que vamos a realizar una acción cuando en realidad es otra distinta.

ü Pensar en titubeos e indecisiones nuestras para que el contrario realice una acción pensando que nos engaña.

·        Estrategia defensiva (neutralización):

ü Anticipación al pensamiento y posterior acción del adversario.

ü Ocupar las zonas defensivas peligrosas nuestras.

ü Evitar las ejecuciones rápidas.

ü No descuidar el aspecto ofensivo una vez recuperado el balón.

No olvidar que en cualquier acción de estrategia, tanto ofensiva como defensiva, podemos sacar ventaja teniendo un perfecto conocimiento de las reglas de juego.

TÁCTICA NIVEL I (LOS SISTEMA DE JUEGO)

DEFINICIÓN  DE SISTEMAS DE JUEGO: Es la posición de un equipo, dentro del terrenos de juego, una vez definida la posición de partida de los jugadores y antes de sus movimientos ofensivos y defensivos.
Esta disposición de los jugadores se observa normalmente después de un repliegue, un saque de meta, una ocupación racional, al inicio del partido y en otras situaciones similares.

FUNDAMENTOS: Un buen sistema estará siempre bien, fundamentado entre otros aspectos, en lo siguiente:

·        Una correcta ocupación del terreno.

·        Un correcto equilibrio entre líneas.

·        Una transformación rápida y racional de la relación ataque - defensa.

·        La atención y concentración de todos.

·        Una eficiente labor en posición de partida y de llegada.

APRENDIZAJE: Habrá de tenerse muy en cuenta la edad de los jugadores y la evolución a de ser gradual y con paciencia.

OBJETIVOS: Deben ser muy concretos aprendiendo algo nuevo en cada sesión. Debemos preparar las sesiones y tener resueltos ejercicios para todos los jugadores de campo, porteros y lesionados.

ESQUEMAS: Gama variada de acciones que realiza un entrenador con su equipo durante los entrenamientos, para después escoger y realizar las más convenientes en cada partido tratando de ser superior al contrario.

Son opciones o variantes dentro del mismo sistema.

COLOCACIÓN DE LOS JUGADORES: De acuerdo al número de jugadores que un equipo presenta en cada una de sus líneas podremos decir que sistema de juego utiliza.

·        Línea de defensas o zona de iniciación (Z.I).

·        Línea de centro de campo o zona de creación (Z.C).

·        Línea de delanteros o zona de finalización (Z.F).

VARIANTES DEL SISTEMA DE JUEGO: Se entiende por variante cuando un jugador que partiendo de una posición inicial, adelanta o atrasa dicha posición sin llegar a incorporarse a otra línea.

Si se le asigna una posición adelantada modificando su posición de partida podemos decir que es una VARIANTE OFENSIVA, si por el contrario retrasamos su posición de partida, es una VARIANTE DEFENSIVA.

El TOP 5 del BLOG de eefutbol

Os dejo los 5 artículos más leídos en los años que llevo haciendo este blog. A pesar de que alguna entrada ya tiene unos años sigue siendo muy visitada todos los meses.

En el TOP 1 la primera parte de un artículo relacionado con las articulaciones de nuestro cuerpo http://eefutbol.blogspot.com.es/2007/11/las-articulaciones-i.html

En el TOP 2 el conocido y reconocido Test de Ruffier para conocer el estado de forma de nuestros jugadores o de un atleta http://eefutbol.blogspot.com.es/2006/04/test-de-ruffier.html

El TOP 3 es para esta breve entrada sobre la relación entre el calentamiento y las lesiones http://eefutbol.blogspot.com.es/2010/06/el-calentamiento-y-las-lesiones.html

El TOP 4 es para un músculo que sufre muchas lesiones y del que Leo Messi lleva varios meses lesionado, es el biceps femoral http://eefutbol.blogspot.com.es/2008/03/biceps-femoral.html

Y en el TOP 5 encontramos un artículo relacionado con las características del sistema de juego 1-4-3-3 http://eefutbol.blogspot.com.es/2007/05/sistema-1-4-3-3.html